Aprenda 5 exercícios de alongamento para fazer em casa e melhorar a postura e respiração.

Oi, gente! Nesse período de distanciamento social para o combate do coronavírus, as pessoas tem ficado cada vez mais dentro de casa, seja trabalhando no Home Office, descansando ou se distraindo o máximo possível. Isso significa mais tempo sentado ou deitado e menos tempo em movimento, né?

Pra não cair em uma rotina sedentária demais e acabar tendo problemas de postura ou até dores na coluna, você pode fazer alguns exercícios simples de alongamento durante o dia a dia, sabia? Dana Santas, uma profissional de educação física, deu algumas dicas de exercícios que você pode fazer pra evitar esses problemas.

São cinco exercícios bem fáceis e simples que dá pra fazer várias vezes durante o dia. Uma dica importante é se levantar e se alongar pelo menos a cada hora, e não precisa ser os alongamentos completos, mas ao menos esticar as pernas, tá?

Agora vamos aos exercícios!

Alongamento de braço e perna

Nesse movimento, você vai primeiro colocar a mão esquerda em alguma superfície de apoio, que pode ser uma mesa ou uma cadeira. Em seguida é só mover o pé direito um pouco para trás, mantendo o calcanhar no chão. Mantenha as costas retas e dobre um pouco os joelhos pra alinhar com os quadris.

Inspire e levante o seu braço direito acima da cabeça, solte o ar enquanto força um pouco o corpo para a esquerda girando a parte superior do corpo para dentro com o movimento. Tente não arquear a parte baixa das costas e aponte o quadril direito para frente.

Segure a posição por 3 respirações longas e profundas e então repita do outro lado.

Esticando o braço

Esse movimento é ótimo pra aliviar a tensão dos músculos do peito e na frente dos ombros, áreas que são bem afetadas se você fica sentado por muito tempo ou até pra quem usa computador.

De pé em frente pra uma porta, apoie seu antebraço no batente lateral da porta com o cotovelo em um ângulo de 90 graus com a altura do ombro. A parte superior do braço (do cotovelo ao ombro) deve ficar paralela com o chão, tá?

Em seguida gire o corpo devagar sem mover o braço, na direção contrária da porta, por fora, como mostra a imagem. Faça isso até você sentir que alongou os músculos do peito. Segure por três respirações longas e profundas e repita o processo com o outro braço. Lembre de manter as costas eretas e os quadris baixos.

Melhorando a respiração

Esse movimento alivia um pouco a rigidez da parte superior do seu corpo pela estática de ficar sentado. O movimento em combinação com a respiração certa, traz mais mobilidade pra cavidade torácica, além de alongar os músculos.

Fique em frente a uma mesa e então agache um pouco. Coloque seu antebraço esquerdo sobre a mesa e, ainda agachado, respire fundo e estique seu braço direito. Respire fundo e movimente o braço devagar fazendo um semi círculo para apontar a mão pro céu.

Segure a posição por 3 respirações longas e profundas e repita com o outro lado.

Alongamento na parede

Apoie suas costas em uma parede, mantendo os pés um pouco afastados tanto um do outro quanto da própria parede. Dobre um pouco os joelhos e mantenha as costas eretas. Apoie também a parte de trás da cabeça contra a parede, olhando para frente.

Levante seus braços dobrados em um ângulo de 90 graus em relação ao ombro como mostra na imagem e encoste eles na parede também. Inspire e estique os braços pra cima até você sentir dificuldade de manter o corpo encostado na parede. Solte o ar enquanto dobra de novo os braços de volta pra posição inicial em 90 graus com os ombros.

Repita o movimento 5 vezes.

Respiração

Esse movimento é ótimo pra exercitar o diafragma e também ajuda a exercitar os glúteos pra melhorar a postura.

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na linha do quadril. Coloque uma toalha de banho enrolada entre os joelhos pra impedir que eles se juntem durante o movimento, tá?

Coloque as mãos em cima das costelas pra poder sentir a respiração. É importante lembrar que você não deve sentir nenhuma tensão na mandíbula, no pescoço e nem nos ombros.

Solte o ar completamente, sentindo caixa torácica se mover para baixo. No final da expiração, sem respirar ainda, dobre o cóccix, achatando a região lombar e levantando os quadris a cerca de 10 a 15 cm do chão. Evite arquear a região lombar. Mantendo a postura da ponte, inspire, tentando expandir as costelas para os lados.

Mantenha a posição usando a força dos seus glúteos, respirando fundo 5 vezes, focando no movimento horizontal dos quadris. Repita o movimento duas vezes.

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E aí, tá fazendo algum exercício de dentro de casa? Me conta aí!  😉